Вы собираетесь спать, но желудок говорит, что маленького салата недостаточно. Но поедание перед сном – это большой запрет, верно? Теперь мы знаем правду. Перекус на ночь может оказаться не таким плохим, как считалось ранее. Исследователи считают, что перекус перед сном низкокалорийной, богатой белком, едой принесет пользу вашим мышцам и обмену веществ.
Конечно, знание того, что ночной перекус – это нормально, не означает, что вы должны переедать на протяжении дня. Употребление большей части калорий поздно вечером приведет к увеличению веса. Вместо этого, днём придерживайтесь диеты, богатой овощами, фруктами, орехами, семенами, полезными злаками и нежирными молочными продуктами. Несколько раз в неделю добавляйте в свой рацион рыбу с высоким содержанием омега-3, например, лосось или тунец. Ешьте только малое количество мяса. Включите спорт в каждый день, например, ходьбу, плавание, езду на велосипеде или бег.
Что происходит, если вы спите голодным?
1. Ты не спишь хорошо.
Ваш мозг более внимателен, когда вы голодны, поэтому организм не может расслабиться. Вы очнётесь через пару часов ещё более голодным, с перегруженной головой. На следующий день вы почувствуете слабость и усталость. Будет нелегко трудиться или учиться. Нарушение сна заставляет вас поступать ошибочно и меньше заниматься тем, чем нужно.
2. Завтра вы съедите больше.
Чувство голода не только нарушает ваш цикл сна, но и увеличивает аппетит на следующий день. При утомлении, вы склонны излишне кушать, потому что тело пытается увеличить энергию. Переедание создаёт избыточный вес. Дефицит сна влечёт за собой употребление еды с лишней глюкозой и жиром в составе. Кроме того, если вы устали, то выпьете много кофе, чтобы не задремать в процессе будней, что пагубно влияет на вашу способность засыпать.
3. Вы потеряете мышечную массу.
Ночью метаболизм замедляется. Когда вы спите, организм превращает белок в мышцы и восстанавливает поврежденные ткани. Если вы ложитесь спать натощак, у вашего тела не будет дополнительной энергии, необходимой для выполнения этой работы. Это не имеет особого значения, если вы практикуете такое редко, но становится угрозой, если вы сделаете такую практику повседневной привычкой.
4. У вас нет энергии.
Вы знаете, каково это – бессонную ночь ворочаться. Потом вы чувствуете усталость и вялость. Легкие протеиновые закуски перед сном помогут вам проснуться отдохнувшими и полными запаса активности.
5. Низкий уровень инсулина.
Степень инсулина поддерживается за счёт регулярного здорового питания в течение дня. Со временем может развиться гипогликемия, которая вызывает пониженный уровень глюкозы в крови. Если не лечить, гипогликемия превратится в диабет.
Что можно кушать?
- Нежирное молоко с цельно зерновой кашей
- Яичница или вареное яйцо
- Йогурт с гранолой
- Дольки яблока, смоченные в арахисовом масле
- Горсть грецких орехов, миндаля или кешью
- Протеиновый смузи
- Виноград
- Свежие фрукты
- Овсянка
- Сыр и крекеры
- Семена тыквы или подсолнечника
Чего не есть перед сном?
Шоколад
Шоколадные батончики и печенье содержат много сахара. Кроме того, шоколад включает кофеин, который может помешать вам уснуть.
Пицца
Хороший ужин, но не лучший перед засыпанием. В ней содержатся жиры, соли и кислоты, которые приводят к изжоге. Большинство врачей советуют есть самый большой прием пищи во время завтрака или обеда, а не за ужином.
Макаронные изделия
В пасте много углеводов, из-за чего сахароза в крови резко повышается, а организм откладывает жир. Ешьте макароны в обеденное время, но откажитесь от них вечером.
Сладкие напитки
Не пейте на ночь сок, газировку или кофе. Сахар и кофеин не дадут вам уснуть. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте замороженный виноград или вишневый сок.