Многим, даже здоровым людям знакома неприятна ситуация, когда просыпаешься ночью — и не можешь больше заснуть. Вроде и организм еще не отдохнул полностью — но сон не идет. Даже если удается заснуть под утро, то все равно потом весь день состояние похоже на легкое похмелье. Причин такого нарушения сна много.
Почему нарушается ночной сон?
Причины делятся на два типа: психологические и физиологические. С первыми все просто: это дневной стресс, постоянные переживания, резкая смена образа жизни, проблемы в семье или на работе. В этих случаях тяжелые ночные пробуждения не систематические. Но даже если такое случается часто, достаточно просто найти причину тревоги, которая мешает нормально спать — и ликвидировать ее.
Все сложнее, если причина физиологическая. Часто нарушения сна являются симптомом соматических заболеваний: патологии печени, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, вегето-сосудистая дистония, инфекции могут начинаться именно с нарушений сна. Однако, обнаружить связь нарушений сна и соматических заболеваний просто — обычно присутствуют более точные симптомы, позволяющие диагностировать болезнь.
Но случается и так, что все возможные физиологические патологии исключены, а сон так и не восстанавливается. Это уже проблема неврологического или психического характера — тут нужна консультация невролога или психоневролога. Обычно недолгий курс лечения позволяет исправить положение. Но можно справиться и своими силами.
Как самостоятельно нормализовать сон?
Обычно резкое и неприятное пробуждение случается во второй половине ночи. И не всегда пробуждение провоцирует ночной кошмар.
Часто человек просыпается от неприятного физического ощущения: сильного сердцебиения, ощущения нехватки дыхания, озноба или, наоборот, жара, тошноты или неприятных ощущений в области печени и желудка. Именно эти ощущения и пугают еще не проснувшегося человека — вроде что-то «болит», но непонятно что. Непонятное всегда страшно — а от страха неприятные симптомы только усиливаются. Что делать в этом случае?
1. Не надо сразу вскакивать с кровати и бежать проверять давление, температуру и прочие показатели здоровья. Следует заставить себя полежать в кровати немного и прислушаться к своим ощущениям. Если болезни на самом деле нет, то неприятные ощущения довольно быстро станут слабее, потому что во сне даже нормальное сердцебиение может показаться сильным и болезненным. А возможно, просто хочется в туалет.
2. Если неприятные ощущения ослабли, но не прошли, надо потянуться, повернуться на другой бок, сменить позу. Иногда во сне может занеметь мышца — именно это и вызывает неприятное ощущение.
3. Если неприятные ощущения почти прошли, но сон не возвращается, надо создать условия для засыпания. Открыть форточку, если душно. Откинуть одеяло и полежать в прохладе, если жарко. Завернуться в более теплое одеяло, если разбудил озноб. Сделать несколько глотков кипяченой воды, если ощущалась до этого легкая тошнота.
4. Вернуть сон поможет легкий самомассаж шейного отдела позвоночника или нежные поглаживания затылочной области головы.
5. Хорошо помогает расслабиться неглубокое медленное дыхание при полной неподвижности. Лежать при этом надо на спине и постараться расслабить руки в удобном положении.
Если сон все равно не возвращается, не надо пытаться заснуть насильно. Несмотря на позднее время следует поискать способ отвлечься и немного утомить себя: послушать музыку в наушниках, выйти на балкон подышать свежим воздухом, выпить чашку теплого некрепкого чая или молока.
Курильщикам надо запомнить одно правило — в таких случаях нельзя идти курить — даже пара затяжек еще больше отгонит сон, а заодно может вернуть неприятные симптомы, из-за которых сон нарушился.
Если уж совсем не получается заснуть самостоятельно, не надо хвататься за аптечку и искать снотворное. Во второй половине ночи оно может и не подействовать, если только это не сильное средство, вроде реланиума и феназепама. Сильные снотворные подействуют, но полностью выбьют из колеи — утро точно не будет добрым, а очень сонным и мутным.